Statistiques
Ingénieur, j'ai passé quelques centaines d'heures à étudier les statistiques et les données pour les appliquer. C'est donc donc naturellement avec plaisir que j'ai abordé cette partie de ma préparation et que j'essaye aujourd'hui de rassembler ce que j'ai appris. Petite mise en jambe avec des la taille moyen du triathlète masculin (et de son écart-type) 176cm (9,2cm) et du poids 70,3kg (11kg).
Fréquence cardiaque (bpm)
Elle n'apporte que peu d'information au quotidien. Sa principale utilisation va être lors d'exercices pour monitorer la réaction de votre corps à l'effort. Elle servira alors à vous assurez d'être dans les bonnes zones de travail (parfait pour de la Z1, Z2, Z3, apparition d'une dérive cardiaque en Z4, Z5 et inutile en Z6 et Z7).
Une fréquence cardiaque moyenne journalière élevée peut être le signe d'une mauvaise récupération et donc un signe de réduire l'intensité des séances du jour.
Un signe de progression est la réduction de la fréquence cardiaque à intensité égale. Votre cœur s'est renforcé, il réalise moins d'effort pour un résultat équivalent.
Appareils de mesure
Montre connectée
Pour un suivi des données quotidiennes (bpm, kcal, temps de sommeil, respiration, hrv, vitesse, mouvements, ...).
Ceinture Cardiofréquencemètre
Beaucoup plus réactive et fiable que la montre connectée, je l'ai utilisée lors des séances de qualité, les sorties en vélo et la natation en eau libre.
Capteur de Puissance
Uniquement la jambe gauche.
Lecteurs de données
Excel
Garmin
intervals.icu
IDO
Best Bike Split
Heart Rate Variability (HRV)
Le cœur ne bat pas à fréquence régulière et c'est justement cette variabilité qui est analysé ici. C'est un reflet de l’équilibre entre le système nerveux sympathique (stress, effort) et parasympathique (repos, récupération). Le système est en bonne santé lorsqu'il est en mesure de réagir rapidement donc lorsque la variabilité est importante. La plupart des montres connectées proposent cette fonction qui rapporte votre HRV de la nuit par rapport à celui du mois. Un écart en dehors d'un couloir de variation acceptable est signe d'un système fatigué (maladie, mauvaise récupération, stress , ...)
Sommeil
Il occupe 30% de notre vie !!! Il est alors indispensable d'en connaître un peu plus or la recherche scientifique est assez pauvre sur le sujet. Quelques chiffres tirés de Why We Sleep du Dr. Mathew WALKER :
7 à 9 heures : durée optimale de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé !!! Information la plus importante de ce blog !!!
+30 % : augmentation du risque de blessures chez les sportifs dormant moins de 7 h par nuit
20 à 30 % : baisse de la capacité de stockage du glycogène musculaire après une seule nuit de sommeil réduite à 4-5 h.
–10 % : diminution observée de la VO₂ max après plusieurs nuits de sommeil restreint (<6 h)
+40 % : augmentation du temps de réaction après 6 nuits à 6 h de sommeil, comparable à un état d’ivresse légère
Cela étant dit, votre montre connectée rassemble les informations de durée de sommeil ( pas très précise sur le début de sommeil (30mn - 1h de décalage) et sa qualité (sceptique là aussi sur le découpage des zones). Les informations à extraire sont la durée de sommeil et la moyenne des heures de lever/coucher qui doit être la plus régulière possible.
Natation
C'est sans doute le sport le plus difficile à étudier en données. Les appareils de mesure sont imprécis en milieu aqueux, rendant les mesures de fréquence cardiaque non pertinentes. Néanmoins, quoi monitorer ?
Distance
Noter votre distance réalisée à chaque séance pour calculer votre charge de travail par la suite.
Fréquence de bras
Une fréquence de 26-32 ppm est courante chez les athlètes entraînés. Une fréquence élevée demandera plus d'énergie mais donnera potentiellement plus de vitesse. Je conseille de s'entraîner à diminuer sa fréquence via un travail de glisse et de prise d'eau pour être le plus efficient possible.
Longueur de cycle
La vitesse du nageur = fréquence x longueur. Ainsi il faut chercher à augmenter cette longueur en étant plus aérodynamique et plus puissant lors de la prise d'eau.
(SWOLF)
Métrique développée par Garmin, c'est un mélange du temps sur 25m + nombre de mouvement de bras. Plus il est bas, plus tu es efficient. C'est la métrique parfaite pour monitorer ses progrès.
Cyclisme
Heure
J'ai débuté en relavant le kilométrage de mes sorties de vélo puis très rapidement je suis passé au nombre d'heures passées sur selle. Il est beaucoup plus précis puisqu'il permet de contourner les problèmes de dénivelés et de vents, en fonction de où et quand vous vous entrainez.
Puissance (Watts)
La vitesse n'est pas un indicateur de comparaison fiable (dénivelé et exposition au vent). Il faut donc s'intéresser à la source de production du mouvement, l'énergie, qui elle fluctue dans le temps soit la puissance. C'est la métrique du cycliste. Passé 2-3 mois de découverte du vélo il devient indispensable d'établir un profil de puissance et de la faire évoluer selon l'épreuve préparée. Une autre relation de la puissance = force x temps . Ainsi on peut jouer sur la force de nos jambes ou la cadence de pédalage pour augmenter cette puissance. Dans les faits, on peut également jouer sur la tolérance à l'effort (mentale ou lactate) et la capacité à recruter notre système nerveux.
Puissance/FC et Puissance normalisée/FC moyenne (Efficacité)
La question à laquelle répond le facteur d'efficacité est de savoir si vous êtes en bonne forme aérobique. Plus le facteur est faible et en meilleure forme vous êtes.
Puissance normalisée/Puissance moyenne (Variabilité)
L'indice de variabilité est un moyen de mesurer la régularité ou la variabilité de votre puissance produite pendant le parcours. Une puissance régulière et égale, comme pendant un triathlon, devrait avoir un IV de 1,05 ou moins. On cherche à lisser l'effort et économiser en énergie à encaisser les variations.
Course à pied
Distance
Excepté un dénivelé important, la distance est un bon indicateur du Volume réalisé.
Allure
C'est la métrique à observer lors des séances de qualité. Pour les sorties moins rapide, un suivi à la fréquence cardiaque est suffisant. Allure = cadence x longueur .
Cadence
Elle correspond au nombre de pas effectués par minute. Les études montrent qu’une cadence élevée (souvent autour de 170 à 190 pas/min pour la majorité des coureurs) est associée à une foulée plus efficace et à une réduction des forces d’impact. Augmenter légèrement sa cadence permet souvent de limiter les blessures liées à la course à pied, notamment au niveau des genoux et des hanches, tout en améliorant l’économie de course.
Oscillation verticale
L’oscillation verticale désigne le mouvement de rebond du centre de gravité à chaque foulée, mesuré en centimètres. Une oscillation trop importante (au-delà de 10 cm) traduit une perte d’énergie dans le mouvement vertical, alors que l’objectif est de transférer un maximum de force vers l’avant. Les coureurs les plus économes présentent généralement une oscillation comprise entre 6 et 9 cm.
Général
Volume horaire
Le volume d'entraînement est fortement corrélé à la performance mais attention à ne pas tomber dans l'excès ou pire, mal le répartir.
Un triathlète professionnel (courte/longue distance) s'entraîne en moyenne 30h/semaine, un amateur sur Ironman en moyenne 20h/semaine, un minimum sur Ironman 15h/semaine. On parle ici de moyenne sachant qu'à l'approche de l'objectif le volume augmente. Pour ma part, c'était 23h/ semaine avec un maximum de 3 semaines à 30h/semaine. C'est un volume particulièrement pesant pour moi, qui a été tenu car je ne voulais pas avoir de regret, que j'avais plus de disponibilité et que je n'allais pas réaliser la même préparation dans les prochaines années.
Quant à la répartition, le raisonnement est simple, s'entraîner dans un sport proportionnellement à la durée qu'il représente le jour de course. On peut affiner le modèle en calculant la variance entre bon/mauvais temps et estimer sa marge de progression en considérant la loi des rendements décroissants (chaque amélioration supplémentaire et significativement plus dure que la précédente).
Charge
La charge est sans nulle doute la métrique la plus importante à suivre en tant que triathlète. C'est elle qui définit un plan d'entraînement. La théorie est qu'un effort est définit par une durée et une intensité, par rapport à un référentiel (test FTP, test VMA, test seuil nage critique), ainsi chaque séance engendre une charge. Cette charge est sommée sur la semaine, le corps s'adapte à la charge qui lui est exercée. Un programme efficient est donc organisé de façon à augmenter cette charge graduellement en gardant des semaines de récupération. Dans le cadre d'une préparation Ironman, la charge a été la plus élevée 2 semaines avant l'objectif puis on réalise un affûtage afin de profiter des adaptations de charge et d'une fraîcheur physique.
Réalisation des charges en phase Spécifique, on distingue les semaines de décharge et les 2 dernières semaines d'affûtage
Répartition du temps passé selon les épreuves (11% natation, 50% vélo, 37% course à pied)
Estimation du seuil lactique 2, Garmin
Profil de puissance en cyclisme chez les 25-29 ans, intervals.icu
Tableau de suivi pour la natation en eau libre
Très peu matinal, couché avant 22h pour viser 8h de sommeil
Répartition du Volume selon les Zones de FC
Score d'endurance est une métrique proportionnelle à la charge aérobie, Garmin
HRV sur les 4 dernières semaines (ms)
Prédiction de temps, Garmin
Best Bike Split est bien utile pour établir votre Cda et votre plan de course à suivre le jour de course pour maximiser votre performance
Vue d'ensemble de la forme, fatigue, fraicheur et records, intervals.icu
Périodisation
Il est souvent dit que le 4e sport en triathlon c'est l'organisation. C'est d'autant plus vrai lorsque l'on doit placer un volume d'entraînement conséquent en plus d'un travail, études, vie de famille, vie sociale, ...
Année
La périodisation comme développée dans les années 1960 par les soviétiques repose en 3 grandes phases que sont :
Foncier
L’objectif est d’augmenter progressivement le volume d’entraînement à des intensités faibles à modérées. Sur le plan physiologique, cela développe la capacité aérobie, c’est-à-dire l’aptitude du corps à utiliser efficacement l’oxygène pour produire de l’énergie. Les adaptations concernent notamment :
une amélioration de l’efficacité cardiaque (volume d'éjection systolique)
une densité accrue des mitochondries dans les muscles
une meilleure utilisation des graisses comme carburant
un renforcement des tendons et articulations
Au-delà de l’endurance, cette phase est aussi le moment idéal pour travailler la technique, corriger les défauts de posture, intégrer du renforcement musculaire ou de la mobilité.
Intensité
Une fois la base posée, l’entraînement devient plus exigeant. La phase d’intensité vise à développer la puissance et la capacité maximale de l’athlète. Dans les sports d’endurance, cela correspond au travail du seuil anaérobie, de la VO₂ max, ou encore de la puissance maximale aérobie.
Les séances se caractérisent par des intervalles plus courts mais plus soutenus, proches des intensités maximales. L’objectif est d’augmenter la vitesse ou la puissance qu’un athlète peut soutenir avant que la fatigue métabolique (notamment l’accumulation de lactate) ne devienne limitante.
Les bénéfices sont multiples :
amélioration de la VO₂ max (consommation maximale d’oxygène),
augmentation de la tolérance à l’acidose musculaire,
progression de la vitesse et de la puissance sur des efforts soutenus.
Cette phase est plus stressante pour l’organisme et nécessite une récupération plus importante, mais elle est indispensable pour franchir un cap de performance.
Spécifique
La troisième étape est la phase “spécifique”. Après avoir construit une base solide et développé le moteur, il s’agit d’adapter l’entraînement aux caractéristiques précises de la compétition ou de l’objectif visé.
Dans un sport d’endurance, cela signifie reproduire la durée, l’intensité et les conditions de l’épreuve : sorties longues à l’allure cible, enchaînements, travail avec la nutrition de course. Dans les sports collectifs, on se rapproche des schémas tactiques et des conditions de match. En musculation, on se concentre sur les mouvements, les charges et les tempos spécifiques à la discipline choisie (force, hypertrophie, explosivité).
C’est aussi la phase où la récupération et l’affûtage prennent toute leur importance. Le but est d’arriver le jour J avec des capacités physiologiques optimales et un organisme frais.
Foncier
Montée en Volume progressive, on teste le matériel, on se familiarise avec les sensations de fatigue, on prépare son alimentation sportive. La fréquence est plus importante que la distance qui est plus importante que l'intensité.
Natation
On se concentre sur l'amélioration de la technique. Les séances passent de 45mn à 1h15 graduellement.
Cyclisme
On cherche à augmenter le volume hebdomadaire et la distance de la sortie longue, en passant de 50km à 120km. Puis on débute avec des cycles de FTP.
Course à pied
On cherche à courir régulièrement avant de chercher la distance et encore moins la vitesse. Le risque de blessure est très élevé donc on s'écoute.
Intensité
On maintient le Volume voir on le diminue si l'on ne récupère pas assez. Les séances vont devenir difficiles tout en veillant à ne pas compromettre les autres séances de la semaine. On polarise bien les séances avec des séances de "récupération".
Natation
On intègre des longueurs en vitesse maximum, en seuil, en tempo.
Cyclisme
On garde les entraînements de FTP et on intègre des entraînements de sprints et de PMA. Les mauvais jours nous forcent à passer plus de temps sur home-trainer.
Course à pied
Est-on en mesure de rajouter une séance de qualité ? On débute un cycle de vitesse/ VMA courte.
Spécifique
On se prépare à notre objectif, les séances les plus importantes deviennent les sorties longues et on garde des rappels pour ne pas perdre les qualités précédemment ou douloureusement développées. Il est stratégique d'avoir des journées off et des journées très actives.
Natation
Les beaux jours reviennent avec l'occasion de nager ne eau libre. Ne pas hésiter à utiliser le combo palme/plaquette pour avaler les km.
Cyclisme
On ajoute une sortie longue (2-3/ semaine). On continue le travail de FTP avec des blocs qui s'allongent et qui sont placés lors des sorties longues.
Course à pied
Les séances de qualités sont allongées jusqu'à parcourir 15-20km / séance. On essaye de courir en sortie de vélo ou du moins dans la journée.
Semaine
Il est important d'organiser vos semaines par Blocs, ceux-ci se composent de 3-4-5 semaines selon vos impératifs pour travailler sur une qualité à développer ou des objectifs à atteindre (corriger un détail technique de votre mouvement, atteindre une distance ou un volume, ...). Vous savez 1 mois à l'avance les séances que vous devez réaliser et ainsi vous pouvez plus facilement faire face aux imprévus et quantifier vos progrès.
À cela s'ajoute les "semaines de décharge" durant lesquelles vous laissez votre corps récupérer et s'adapter aux contraintes précédemment imposées. Je vous conseille d'en placer une toutes les 2-3 semaines de travail. De mon expérience, j'ai eu besoin d'un rythme 3:1 en Foncier puis 2:1 en Intensité et Spécifique. Elles peuvent être frustrante d eprime abord mais forcez vous à les planifier et à vous y tenir, vous reviendrez plus fort et rétablira un équilibre mental vous permettant de tenir la préparation sur l'année. Reculez pour mieux sautez. En voici les grands principes :
Fréquence des entraînements à diminuer de 20% (10 entrainements/ semaine deviennent 8 voir 7 entraînements / semaine)
Volume à diminuer de 40%-60%
Intensité à garder en terme de niveau mais diminuer le temps de maintien à intensité
Concentrez vous sur votre récupération (manger équilibré, bien dormir, se détendre), sur vos besoins (entretenir vos autres passions, voir vos amis, profiter de temps passé avec votre famille) et enfin vous mettre à jour ( examens de santé, travail, administratif, révision de partiels, ...)
Evolution du volume et de l'intensité selon les 3 phases d'entraînement
Exemple d'organisation d'un bloc d'entraînement de 4 semaines
Organisation lors de la phase Spécifique
Organisation lors de la phase Foncière, du début à la fin de la phase
Organisation lors de la phase Intensité